5 Rutinitas Malam yang Bisa Bikin Tidurmu Lebih Berkualitas

Foto oleh Acharaporn Kamornboonyarush dari Pexels

Tidur merupakan kondisi alamiah yang terjadi secara berulang dengan berkurangnya kesadaran. Kondisi ini sangat penting bagi pemulihan jasmani dan mental. Sementara itu, rutinitas malam menjadi serangkaian aktivitas yang bisa dilakukan menjelang tidur untuk membuatnya semakin berkualitas. 

Dengan melakukan rutinitas malam dapat membantu menciptakan kebiasaan yang memberi tahu otak bahwa sudah waktunya bersiap tidur. Hal ini bisa membantu mencegah terjadinya insomnia dan berbagai masalah akibat kurang tidur.  

Menurut Sleep Foundation, ada lima rutinitas malam yang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur, termasuk menciptakan malam yang menyenangkan, menetapkan jadwal yang konsisten, membatasi screen time, menciptakan lingkungan yang nyaman, dan mengelola stres. Orang dewasa membutuhkan tidur yang cukup selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. 

Mendapatkan tidur yang cukup dan juga berkualitas sangat penting bagi semua orang. Dengan menciptakan suasana untuk tidur malam yang nyenyak menjadi salah satu cara untuk memastikan tubuh mendapatkan istirahat yang dibutuhkan. Berikut 5 rutinitas malam yang bantu tidurmu jadi semakin berkualitas. 

1. Ciptakan rutinitas tidur yang menenangkan

Ini bisa melibatkan aktivitas seperti membaca buku, mandi air hangat, mendengarkan musik, serta melakukan peregangan ringan atau yoga. Aktivitas ini dapat membantu memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya untuk bersiap tidur. 

Otak akan mulai bersiap untuk tidur beberapa jam sebelumnya sebagai bagian dari siklus tidur alami. Kamu bisa menggunakan rutinitas tidur untuk memaksimalkan periode transisi antara terjaga dan tidur dengan menentukan waktu tidur serta bangun paling sesuai jadwal harian, dan kamu perlu mematuhinya setiap hari, termasuk di akhir pekan. 

Mengikuti jadwal tidur secara konsisten membantu melatih otak untuk secara alami merasa mengantuk saat waktu tidur sudah tiba. Selanjutnya, jadwalkan waktu untuk memulai rutinitas tidur setiap malam antara 30 menit hingga 2 jam sebelum tidur. Atur alarm pengingat jika diperlukan. 

2. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten

Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan dapat membantu mengatur siklus tidur dan bangun secara alami. Atur jadwal tidur tidak lebih dari delapan jam sehari. Kebanyakan orang tidak membutuhkan lebih dari delapan jam tidur untuk merasa cukup istirahat. 

Pergilah tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, untuk menjaga konsistensi siklus tidur dan bangun pada tubuh. Jika kamu tidak bisa segera tidur setelah 20 menit pergi ke tempat tidur, kamu perlu melakukan sesuatu yang menenangkan seperti membaca buku atau mendengarkan musik. Jika sudah merasa mengantuk dapat kembali ke tempat tidur dan ulangi kegiatan tersebut untuk terus mempertahankan jadwal tidur dan waktu bangun. 

3. Batasi screen time sebelum tidur

Blue light atau cahaya biru dapat dipancarkan dari perangkat elektronik seperti ponsel dan komputer yang membuat lebih sulit untuk tertidur. Cobalah untuk batasi screen time satu jam sebelum tidur. Meski menonton televisi atau bermain media sosial mungkin akan membuat merasa santai saat itu, tetapi perangkat elektronik memancarkan cahaya biru yang kuat. 

Sinar blue light yang diterima otak secara terus menerus dapat menipu otak agar mengira masih siang hari. Akibatnya, otak menekan produksi hormon yang menyebabkan kantuk dan berusaha untuk tetap berjaga. 

Batasi screen time sebelum kamu menjalankan rutinitas tidur. Jika bisa, hindari penggunaan perangkat elektronik di malam hari sebanyak mungkin. Pastikan juga mengaktifkan filter cahaya merah pada ponsel sebelum rutinitas tidur dimulai sehingga jika tidak sengaja melihatnya, kamu tidak akan terlalu terganggu. 

Hindari penggunaan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur karena semua perangkat yang memancarkan blue light dapat menghambat tidur. Cahaya dari berbagai perangkat elektronik merangsang otak yang membuatnya lebih sulit untuk bersantai menjelang tidur. 

4. Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Penting untuk memastikan bahwa lingkungan nyaman untuk tidur, baik dari segi pencahayaan, ketenangan, hingga suhu di dalam ruangan. Kamu juga bisa mempertimbangkan menggunakan tirai untuk menghalang cahaya dari luar, penutup telinga, dan mata. Fungsinya yaitu untuk meminimalkan gangguan dan membuat tidur jadi lebih nyenyak. 

Kebanyakan orang lebih mudah untuk tidur dalam keadaan tenang, sejuk, dan gelap. Penting memastikan kamar memiliki suhu yang tepat dan berventilasi baik karena ruangan yang sejuk biasanya lebih nyaman untuk tidur daripada yang panas atau pengap. 

Paparan cahaya di malam hari bisa membuat tidur lebih sulit. Selain itu, sebaiknya hindari penggunaan layar yang memancarkan cahaya terlalu lama sebelum tidur. Kamu bisa mempertimbangkan menggunakan peralatan untuk menunjang tidur seperti kipas angin atau alat lainnya demi menciptakan suasana yang sesuai dengan kebutuhan. 

Kamu juga bisa melakukan aktivitas menyenangkan sebelum tidur, seperti mandi atau menggunakan teknik relaksasi untuk membantu meningkatkan kualitas tidur. 

5. Mengelola stres sebelum tidur

Jika kamu sering memikirkan banyak hal sebelum tidur, coba tulis jurnal, meditasi, atau lakukan teknik relaksasi lainnya untuk menenangkan pikiran. Menulis jurnal bisa membantu menyelesaikannya dan mengurangi pikiran yang berantakan sebelum tidur. 

Stres dapat mempengaruhi kualitas tidur, untungnya ada hal-hal yang bisa kamu lakukan setiap hari untuk membantu mengelola stres. Termasuk berbicara dengan orang dipercaya, menulis di buku tentang kekhawatiran yang tengah dirasakan. 

Jika kamu sering terjaga karena merasa cemas, luangkan waktu sebelum tidur untuk membuat daftar tugas hari berikutnya. Ini bisa menjadi cara yang baik untuk menenangkan pikiran. Cobalah menyelesaikan masalah atau kekhawatiran sebelum tidur. Tulis apa yang sedang kamu pikirkan dan luangkan waktu untuk menyelesaikannya besok. 

Manajemen stres yang baik bisa membantu membuat tidur semakin berkualitas. Mulailah dengan berbagai hal-hal dasar seperti menjadi lebih terorganisir, menetapkan prioritas, dan membagi tugas. Meditasi juga bisa meredakan kecemasan.

Itulah beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk membantu meningkatkan kualitas tidur agar tubuh bisa beristirahat secara baik. Dengan begitu, kamu akan bangun keesokan harinya lebih segar dan bertenaga. Tidur yang cukup membantu kamu menjaga kesehatan fisik dan mental.